Điểm danh 15 thực phẩm tốt cho hệ cơ xương khớp

Sữa, phô mai, rau lá xanh đậm, cá béo, trứng, sung, cà chua giúp xương khớp khỏe, hỗ trợ giảm viêm và đau khớp.

Chế độ ăn uống khoa học giảm áp lực cho xương, cải thiện triệu chứng viêm khớp. Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Anh Duy Tùng, chuyên gia trong lĩnh vực cơ xương khớp, cho biết những loại thực phẩm giàu canxi, magie, kẽm, vitamin D, K, protein, omega-3… tốt cho xương khớp.

Sữa

Tại các nước phát triển, nguồn cung cấp canxi chủ yếu được người dân hấp thụ đến từ sữa và chế phẩm từ sữa. Uống sữa cũng giúp bổ sung vitamin D cho cơ thể.

Phô mai

Phô mai được tạo ra từ 100% sữa của động vật ăn cỏ. Thực phẩm giàu canxi, vitamin D, K2, omega-3 tốt cho sức khỏe của hệ xương. Phô mai parmesan chứa lượng canxi trong mỗi khẩu phần cao.

Sữa chua

Sữa chua giàu canxi, phốt pho, protein, kali cần thiết cho sức khỏe của hệ xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương, có thể ăn 1-2 hộp sữa chua mỗi ngày.

Rau lá xanh đậm

Cải xoăn, cải bẹ xanh, cải bó xôi, cải thìa chứa nhiều canxi giúp xương khớp chắc khỏe. Các loại rau này cũng giàu vitamin K hỗ trợ phòng tránh, làm giảm triệu chứng của viêm khớp.

Các loại cá béo

Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá trích giàu axit béo omega-3, vitamin D tốt cho xương khớp. Axit béo omega-3 có khả năng chống viêm, giảm triệu chứng và phòng ngừa viêm khớp.

Các loại hạt

Hạt óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều chứa nhiều phốt pho, magie tốt cho xương khớp. Magie hỗ trợ cơ thể hấp thụ, bảo tồn canxi trong xương. Phốt pho giúp cấu tạo nên tinh thể khoáng, có vai trò tăng cường sức bền cơ học của chất nền xương.

Trứng

Trứng giàu dưỡng chất như protein, canxi, axit béo omega-3, vitamin D tốt cho xương. Đây là thực phẩm giàu protein nhưng chứa rất ít calo giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, góp phần bảo vệ sức khỏe hệ xương.

Cam và những loại trái cây có múi

Cam và các loại trái cây có múi kích thích cơ thể sản sinh collagen, giúp xương khớp dẻo dai, chắc khỏe. Uống nước cam thường xuyên có thể cải thiện mật độ xương nhờ vitamin C hỗ trợ hình thành mô liên kết trong xương, canxi và vitamin D góp phần hình thành, phát triển cấu trúc xương. Magie còn hỗ trợ hấp thụ canxi tốt hơn và kali ức chế quá trình bài tiết canxi từ xương vào máu.

Quả sung

Sung là thực phẩm tốt cho xương khớp vì chứa nhiều canxi, magie, phốt pho, kali, vitamin C, K. Bổ sung quả sung vào thực đơn giúp gia tăng mật độ xương, hỗ trợ phòng tránh loãng xương.

Trái cây sấy khô

Mận khô, nho khô giàu kali, vitamin K – hai dưỡng chất này hỗ trợ gia tăng mật độ xương, ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Nho khô cung cấp canxi dồi dào, bảo vệ sức khỏe hệ xương, ngăn ngừa bệnh gút, viêm khớp.

Cà chua

Cà chua giàu vitamin K, canxi dồi dào giúp xương dẻo dai, khỏe mạnh. Hợp chất kháng viêm như carotenoids, flavonoids trong cà chua còn giảm cơn đau do viêm khớp.

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như hạt diêm mạch, lúa mạch, yến mạch, gạo lứt cung cấp canxi giúp xương chắc khỏe. Nên chế biến ngũ cốc thành nhiều món ăn ngon như bánh, súp, cháo, sữa.

Mộc nhĩ và các loại nấm

Mộc nhĩ có tính kháng viêm cao nhờ chứa nhiều polysaccharide, giàu canxi, phốt pho, protein cải thiện sức khỏe của hệ xương khớp. Các loại nấm khác cũng giàu ergothioneine (chất chống oxy hóa), vitamin D hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương, ngăn chặn nguy cơ thoái hóa khớp.

Nấm hương góp phần phòng tránh bệnh còi xương hiệu quả nhờ vào quá trình chuyển hóa hợp chất ergosterol thành vitamin D2. Dưới tác dụng của ánh nắng mặt trời, ergosterol từ nấm hương được chuyển hóa thành vitamin D2.

Trà xanh

Trà xanh chứa nhiều EGCG giúp giảm viêm, hỗ trợ cải thiện triệu chứng lâm sàng của bệnh viêm khớp dạng thấp. Polyphenols trong trà xanh phòng tránh viêm, sưng, bảo vệ mô liên kết xương và hỗ trợ làm giảm sự thoái hóa khớp. Uống nước trà xanh góp phần tăng cường sức khỏe xương, giảm nguy cơ gãy xương, nhất là khi bước vào độ tuổi trung niên.

Các loại quả mọng

Dâu tây, mâm xôi, việt quất rất giàu chất chống oxy hóa (carotenoids, anthocyanins, acid ascorbic). Những hợp chất chống oxy hóa này hỗ trợ loại bỏ gốc tự do gây hại, giảm tình trạng viêm ở người mắc bệnh viêm khớp.

Bác sĩ Duy Tùng cho biết thêm để bảo vệ hệ xương khớp khỏi nguy cơ mắc các bệnh lý như loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp, mỗi người cần kết hợp rèn luyện thể chất, hạn chế thói quen xấu gây hại (lạm dụng thuốc lá, rượu bia, nằm võng hoặc nệm quá lâu, kê gối quá cao) và duy trì mức cân nặng hợp lý.

Mỗi người nên kiểm tra sức khỏe xương khớp định kỳ, khám ngay khi xuất hiện triệu chứng bất thường như đau, sưng khớp.

Theo Báo VnExpress