Trong thời đại công nghệ số, việc ngồi hàng giờ trước máy tính, điện thoại hay bàn làm việc đã trở thành thói quen khó tránh. Tuy nhiên, thói quen tưởng chừng vô hại này lại chính là “thủ phạm” hàng đầu gây đau lưng mãn tính. Thực tế, theo thống kê y khoa, có đến 80% dân văn phòng từng ít nhất một lần trải qua cơn đau lưng liên quan đến tư thế ngồi sai. Nếu không được nhận diện và khắc phục kịp thời, đau lưng mãn tính sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sống, năng suất lao động và thậm chí kéo theo nhiều bệnh lý cột sống nguy hiểm.

1. Vì sao tư thế làm việc sai gây đau lưng mãn tính?

Khi ngồi lâu hoặc ngồi sai tư thế, hệ cơ – xương – khớp phải chịu áp lực lớn hơn bình thường:

• Cột sống bị cong vẹo: Ngồi gù lưng, khom người về phía trước khiến các đốt sống không còn giữ được đường cong sinh lý, lâu ngày dẫn đến thoái hóa cột sống.
• Cơ lưng – cơ cổ căng cứng: Ngồi lệch vai, cúi đầu nhìn màn hình điện thoại hoặc máy tính tạo áp lực lên vùng cổ – vai – gáy, dễ gây đau lan xuống lưng.
• Đĩa đệm chịu áp lực: Ngồi lâu làm giảm lưu thông máu, khiến đĩa đệm mất nước, thoái hóa nhanh, dễ dẫn đến thoát vị đĩa đệm.
• Ít vận động: Ngồi liên tục hàng giờ khiến máu khó lưu thông, cơ khớp cứng lại, tăng nguy cơ viêm khớp, đau lưng kéo dài.
• Đặc biệt, tư thế ngồi vắt chéo chân, ngồi lệch sang một bên hoặc ghế quá thấp/cao so với bàn làm việc càng làm tăng áp lực lên cột sống, từ đó hình thành đau lưng mãn tính.

2. Dấu hiệu nhận biết đau lưng do tư thế làm việc sai

Không phải lúc nào đau lưng cũng xuất hiện ngay. Nhiều người ban đầu chỉ thấy tê mỏi nhẹ vùng thắt lưng, cổ vai gáy, sau đó cơn đau lặp lại thường xuyên hơn, kéo dài hàng tuần, hàng tháng. Một số dấu hiệu thường gặp gồm:

• Đau âm ỉ hoặc nhói vùng lưng, nhất là khi ngồi lâu.
• Cứng khớp lưng vào buổi sáng, khó cúi người hoặc xoay người.
• Đau lan xuống hông, mông hoặc chân nếu có chèn ép dây thần kinh tọa.
• Mệt mỏi, khó tập trung do cơn đau ảnh hưởng sinh hoạt hằng ngày.

Nếu không được điều chỉnh sớm, tình trạng này dễ tiến triển thành đau lưng mãn tính, kèm theo biến chứng nguy hiểm như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống.

3. Hậu quả nếu không khắc phục kịp thời

Đau lưng mãn tính không chỉ là cảm giác khó chịu thoáng qua. Nó có thể dẫn đến:

• Giảm năng suất làm việc do đau dai dẳng.
• Hạn chế vận động, khó cúi, xoay, mang vác.
• Nguy cơ phải điều trị kéo dài bằng thuốc giảm đau, vật lý trị liệu.
• Trường hợp nặng có thể cần can thiệp ngoại khoa (phẫu thuật cột sống).

Điều đáng lo ngại là nhiều người chủ quan với những cơn đau lưng ban đầu, chỉ đến khi bệnh nặng mới đi khám, khi đó quá trình điều trị thường tốn kém và khó khăn hơn rất nhiều.

4. Giải pháp khắc phục và phòng ngừa đau lưng mãn tính do tư thế làm việc sai

4.1. Điều chỉnh tư thế ngồi

Lưng thẳng, vai thả lỏng, mông chạm sát lưng ghế.

Bàn phím, chuột đặt ngang tầm khuỷu tay, không phải với quá xa.

Màn hình máy tính nên cách mắt khoảng 50–70cm, đặt ngang tầm mắt.

Hạn chế ngồi vắt chéo chân hoặc chống cằm quá lâu.

4.2. Lựa chọn bàn ghế phù hợp

Ghế có tựa lưng ôm sát đường cong cột sống.

Chiều cao ghế phù hợp để bàn chân đặt thoải mái trên sàn, đùi song song mặt đất.

Có thể dùng gối tựa lưng nhỏ để giảm áp lực vùng thắt lưng.

4.3. Vận động thường xuyên

Sau mỗi 45–60 phút làm việc, nên đứng dậy đi lại hoặc vận động nhẹ.

Tập các bài giãn cơ đơn giản cho cổ, vai, lưng ngay tại bàn làm việc.

Thường xuyên đi bộ, bơi lội, tập yoga để tăng độ dẻo dai cho cột sống.

4.4. Chế độ dinh dưỡng và lối sống

Ăn uống đủ chất, đặc biệt là canxi, vitamin D, omega-3 để nuôi dưỡng xương khớp.

Uống đủ nước giúp đĩa đệm giữ được độ đàn hồi.

Ngủ đúng tư thế: nằm ngửa, gối thấp để cột sống được thả lỏng.

Tránh hút thuốc lá, hạn chế rượu bia vì làm xương khớp thoái hóa nhanh hơn.

4.5. Thăm khám và tầm soát sớm

Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng, nên đến cơ sở y tế uy tín để kiểm tra cột sống bằng chụp X-quang, MRI… Việc phát hiện sớm các tổn thương như thoát vị đĩa đệm hay thoái hóa cột sống sẽ giúp có hướng điều trị kịp thời, ngăn ngừa biến chứng.

Kết luận

Đau lưng mãn tính do tư thế làm việc sai là một vấn đề âm thầm nhưng phổ biến trong xã hội hiện đại. Tin vui là chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa và cải thiện bằng cách thay đổi thói quen ngồi, tăng cường vận động và chăm sóc cột sống khoa học.

Hãy nhớ: chỉ một điều chỉnh nhỏ trong tư thế hôm nay có thể bảo vệ sức khỏe cột sống của bạn trong nhiều năm tới.