Đột quỵ là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong và tàn phế trên toàn thế giới. Nguy hiểm hơn, bệnh có thể xảy ra bất ngờ và để lại hậu quả nặng nề cho sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên là một trong những biện pháp hiệu quả nhất giúp phòng ngừa đột quỵ.

Vậy, nên tập thể dục thế nào để giảm nguy cơ đột quỵ?

Vì sao tập thể dục giúp phòng ngừa đột quỵ?

Đột quỵ xảy ra khi dòng máu nuôi não bị gián đoạn do tắc mạch máu não (nhồi máu não) hoặc vỡ mạch máu não (xuất huyết não). Các yếu tố nguy cơ chính bao gồm tăng huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ máu, béo phì, hút thuốc, ít vận động.

Hoạt động thể chất đều đặn mang lại nhiều lợi ích trực tiếp trong việc phòng ngừa đột quỵ:

• Ổn định huyết áp: tập luyện giúp giảm áp lực máu, giảm gánh nặng cho mạch máu não.
• Cải thiện mỡ máu: tăng cholesterol tốt (HDL), giảm cholesterol xấu (LDL) và triglycerid.
• Kiểm soát cân nặng: ngăn ngừa béo phì, một trong những yếu tố nguy cơ lớn của đột quỵ.
• Ổn định đường huyết: tăng khả năng nhạy cảm insulin, giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
• Cải thiện tuần hoàn máu và sức khỏe tim mạch, giúp mạch máu dẻo dai, hạn chế hình thành cục máu đông.

Nên tập loại hình thể dục nào để giảm nguy cơ đột quỵ?

Không phải môn thể thao nào cũng phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là người trung niên, cao tuổi hoặc có bệnh nền. Dưới đây là các hình thức tập luyện an toàn, hiệu quả:

1. Bài tập aerobic (tim mạch)

Đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ.

Thời lượng: 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần.

Tác dụng: cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức bền tim mạch, giảm huyết áp.

2. Bài tập sức mạnh cơ bắp

Tập tạ nhẹ, kháng lực với dây đàn hồi, chống đẩy nhẹ nhàng.

Tần suất: 2–3 buổi/tuần.

Giúp duy trì cơ bắp, kiểm soát đường huyết, tăng trao đổi chất.

3. Bài tập dẻo dai và thăng bằng

Yoga, thái cực quyền, kéo giãn cơ.

Tác dụng: tăng linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã – một yếu tố quan trọng với người cao tuổi.

Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO):

• Người trưởng thành cần ít nhất 150 phút vận động thể lực cường độ vừa hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần.
• Có thể chia nhỏ thành nhiều buổi tập (mỗi buổi 20–30 phút).
• Người ít vận động nên bắt đầu từ nhẹ nhàng, tăng dần cường độ để tránh chấn thương và quá tải tim mạch.

Lưu ý khi tập thể dục phòng ngừa đột quỵ

• Khởi động 5–10 phút trước khi tập và thả lỏng sau khi tập để bảo vệ tim mạch.
• Uống đủ nước, tránh tập trong môi trường quá nóng bức hoặc quá lạnh.
• Không tập quá sức, không gắng sức đột ngột, đặc biệt với người có bệnh tim mạch.
• Người tăng huyết áp, tiểu đường, rối loạn mỡ máu nên tham khảo bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập luyện.
• Nếu có dấu hiệu bất thường như đau ngực, khó thở, chóng mặt, nên dừng ngay và đi khám.

Kết hợp tập thể dục với lối sống lành mạnh

Tập luyện chỉ phát huy hiệu quả tối đa khi kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học:

• Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.
• Hạn chế muối, đồ chiên xào, thực phẩm nhiều cholesterol.
• Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng kéo dài.
• Bỏ thuốc lá, hạn chế rượu bia.

Kết luận

Tập thể dục đúng cách là một phương pháp đơn giản, an toàn và hiệu quả để giảm nguy cơ đột quỵ. Sau tuổi 40, mỗi người nên duy trì hoạt động thể chất đều đặn, kết hợp dinh dưỡng và lối sống lành mạnh để bảo vệ sức khỏe tim mạch – não bộ.

Nếu bạn có bệnh nền hoặc từng có cơn thiếu máu não thoáng qua (TIA), hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn chế độ vận động phù hợp. Chủ động tập luyện từ hôm nay chính là chìa khóa để phòng ngừa đột quỵ trong tương lai.