Trong thói quen ăn uống hàng ngày của người Việt, muối là gia vị không thể thiếu, có mặt trong hầu hết các món ăn từ canh, kho, xào cho đến các loại nước chấm. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều muối lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng, đặc biệt là tăng huyết áp – một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến đột quỵ và bệnh tim mạch. Không chỉ có lợi cho người cao huyết áp, chế độ ăn giảm muối còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thiết thực cho mọi lứa tuổi.

1. Vì sao ăn nhiều muối lại gây hại?

Muối (natri clorua) khi vào cơ thể sẽ tham gia điều hòa cân bằng dịch thể và huyết áp. Tuy nhiên, khi lượng muối tiêu thụ vượt quá nhu cầu, natri sẽ làm tăng giữ nước trong lòng mạch, khiến huyết áp tăng cao. Tình trạng này kéo dài gây tổn thương mạch máu, tim, thận và não. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người trưởng thành chỉ nên ăn dưới 5g muối/ngày (tương đương khoảng một thìa cà phê nhỏ). Trong khi đó, theo thống kê, người Việt tiêu thụ trung bình 9 – 12g muối/ngày, gấp đôi khuyến nghị.

Ăn mặn không chỉ gây tăng huyết áp mà còn làm tăng nguy cơ đột quỵ, suy tim, loãng xương, sỏi thận, thậm chí có liên quan đến ung thư dạ dày. Do đó, giảm muối trong khẩu phần là một trong những biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe.

2. Lợi ích của chế độ ăn giảm muối

Ổn định huyết áp: Nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm 3 – 5g muối mỗi ngày, huyết áp có thể hạ rõ rệt, đặc biệt ở người cao tuổi và người có tiền sử tăng huyết áp.

Giảm nguy cơ tim mạch và đột quỵ: Ăn nhạt giúp bảo vệ thành mạch, giảm gánh nặng cho tim, nhờ đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Tốt cho thận: Giảm natri giúp giảm gánh nặng lọc máu cho thận, phòng tránh suy thận và sỏi thận.

Ngăn loãng xương: Ăn mặn làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, từ đó thúc đẩy loãng xương. Giảm muối giúp giữ vững mật độ xương.

Bảo vệ dạ dày: Thói quen ăn nhiều muối, đặc biệt từ các thực phẩm muối chua, mắm, dưa cà, làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày. Giảm muối giúp phòng tránh bệnh lý này.

Điều đáng chú ý là lợi ích của chế độ ăn giảm muối không chỉ dành cho người cao huyết áp mà còn mang đến lợi ích toàn diện cho cả trẻ em, người trưởng thành và người cao tuổi.

3. Làm thế nào để giảm muối hiệu quả?

Giảm muối không có nghĩa là bỏ hoàn toàn gia vị, mà là điều chỉnh hợp lý lượng muối trong khẩu phần. Một số cách đơn giản gồm:

Hạn chế gia vị mặn khi nấu nướng: Giảm lượng nước mắm, bột canh, hạt nêm, mì chính.

Giảm chấm mặn: Nhiều người có thói quen chấm mặn hơn là ăn nhạt. Chỉ cần bớt lượng nước chấm mỗi bữa, bạn đã giảm đáng kể lượng muối nạp vào cơ thể.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Mì gói, xúc xích, thịt hộp, snack… thường chứa lượng natri rất cao.

Tăng cường rau xanh và trái cây: Giúp bổ sung kali, một chất có tác dụng cân bằng với natri, hỗ trợ điều hòa huyết áp.

Nếm trước khi thêm muối: Thói quen thêm muối/nước mắm khi chưa nếm khiến món ăn dễ bị mặn hơn mức cần thiết.

4. Văn hóa ăn nhạt – Bí quyết sống thọ của người Nhật

Người Nhật nổi tiếng với tuổi thọ cao hàng đầu thế giới. Một trong những bí quyết quan trọng chính là chế độ ăn uống khoa học, trong đó có việc hạn chế muối. Dù ẩm thực Nhật có nước tương, miso nhưng khẩu phần thường được điều chỉnh vừa phải, kết hợp nhiều cá, rau và thực phẩm tươi sống. Đây là thói quen đáng để người Việt học hỏi, đặc biệt khi tỉ lệ tăng huyết áp và đột quỵ đang ngày càng gia tăng.

5. Thông điệp sức khỏe

Giảm muối là một thay đổi nhỏ nhưng mang đến lợi ích sức khỏe lớn. Đặc biệt, trong bối cảnh các bệnh mạn tính liên quan đến tim mạch, thận và đột quỵ đang có xu hướng gia tăng, mỗi gia đình nên điều chỉnh khẩu phần ăn hợp lý, duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học và thăm khám sức khỏe định kỳ.

Phòng khám Nhật Bản Sakura luôn khuyến khích khách hàng xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Bên cạnh đó, việc kết hợp tầm soát sức khỏe tim mạch, huyết áp và thận định kỳ sẽ giúp phát hiện sớm các nguy cơ, từ đó có giải pháp phòng ngừa hiệu quả.