Đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong và tàn phế hàng đầu trên thế giới. Tại Việt Nam, mỗi năm có hàng trăm nghìn ca đột quỵ mới, trong đó nhiều trường hợp xuất phát từ cao huyết áp, rối loạn mỡ máu và thói quen ăn uống thiếu khoa học. Để phòng ngừa căn bệnh nguy hiểm này, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích áp dụng chế độ ăn DASH – một phương pháp ăn uống đã được nghiên cứu và chứng minh giúp giảm huyết áp, kiểm soát cân nặng, từ đó giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ.

1. Chế độ ăn DASH là gì?

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension (Phương pháp ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp). Đây là chế độ ăn được Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ khuyến nghị từ cuối những năm 1990, nhằm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Nguyên tắc của chế độ ăn DASH là:

Giảm muối trong khẩu phần hằng ngày.

Tăng cường rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

Hạn chế mỡ bão hòa, cholesterol xấu.

Ưu tiên thực phẩm giàu kali, canxi, magiê – các chất có vai trò hạ huyết áp tự nhiên.

Không chỉ giúp phòng ngừa và kiểm soát cao huyết áp – yếu tố nguy cơ số 1 của đột quỵ – chế độ ăn DASH còn hỗ trợ giảm cân, điều hòa đường huyết và mỡ máu.

2. Tại sao chế độ ăn DASH giúp phòng ngừa đột quỵ?

(1) Giảm huyết áp – ngăn ngừa “sát thủ thầm lặng”
Cao huyết áp khiến thành mạch máu bị tổn thương, dễ hình thành cục máu đông hoặc vỡ mạch, dẫn đến nhồi máu não và xuất huyết não. DASH giúp giảm lượng natri trong khẩu phần và cung cấp nhiều khoáng chất hỗ trợ giãn mạch, nhờ đó huyết áp ổn định hơn.

(2) Cải thiện cholesterol máu
DASH khuyến khích sử dụng chất béo tốt từ dầu thực vật, cá béo, hạt – giúp tăng cholesterol “tốt” (HDL) và giảm cholesterol “xấu” (LDL). Điều này làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch – nguyên nhân trực tiếp gây tắc mạch máu não.

(3) Kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa béo phì
Béo phì làm tăng gánh nặng tim mạch và nguy cơ đột quỵ. DASH hướng tới thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, giúp duy trì cân nặng hợp lý.

(4) Ổn định đường huyết
Chế độ ăn này ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế đường tinh luyện, giúp giảm biến động đường huyết – yếu tố nguy cơ của đột quỵ ở người tiểu đường.

3. Nguyên tắc dinh dưỡng trong chế độ ăn DASH

Một chế độ DASH tiêu chuẩn (2000 calo/ngày) thường bao gồm:

Rau củ quả: 4–5 khẩu phần/ngày. Ví dụ: rau xanh, cà rốt, súp lơ, cam, táo, chuối.

Ngũ cốc nguyên hạt: 6–8 khẩu phần/ngày. Ví dụ: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch.

Thực phẩm giàu đạm ít béo: 2 khẩu phần/ngày. Ví dụ: ức gà, cá, đậu phụ.

Sữa ít béo: 2–3 khẩu phần/ngày. Ví dụ: sữa tách béo, sữa chua không đường.

Các loại hạt và đậu: 4–5 khẩu phần/tuần. Ví dụ: hạt óc chó, hạnh nhân, đậu lăng.

Chất béo lành mạnh: 2–3 khẩu phần/ngày, từ dầu oliu, dầu hạt cải.

Thịt đỏ và đồ ngọt: Hạn chế tối đa.

4. Những thực phẩm nên ưu tiên và cần tránh

Nên ưu tiên:

Rau lá xanh đậm (rau bina, cải bó xôi).

Trái cây giàu kali (chuối, cam, bơ).

Cá béo giàu omega-3 (cá hồi, cá thu).

Ngũ cốc nguyên hạt thay cho gạo trắng, bánh mì trắng.

Các loại đậu, hạt không muối.

Cần hạn chế:

Muối và thực phẩm chế biến sẵn (mì ăn liền, xúc xích, đồ hộp).

Thịt mỡ, da động vật, nội tạng.

Đường tinh luyện, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas.

Đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.

Rượu bia, thuốc lá.

5. Một số gợi ý thực đơn DASH trong ngày

Bữa sáng: Cháo yến mạch + sữa ít béo + một quả chuối.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + salad rau củ + canh bí xanh.

Bữa phụ: Một nắm hạnh nhân rang không muối.

Bữa tối: Ức gà hấp + súp lơ luộc + khoai lang nướng.

Tráng miệng: Một quả táo hoặc cam.

Thực đơn này vừa cân đối dinh dưỡng, vừa giúp giảm tải muối và chất béo bão hòa.

6. Lời khuyên khi áp dụng chế độ ăn DASH

Nên giảm muối từ từ, thay bằng các loại gia vị tự nhiên (chanh, tỏi, rau thơm).

Duy trì thói quen vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày để tăng hiệu quả phòng ngừa đột quỵ.

Kết hợp tầm soát sức khỏe định kỳ để phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ.

Kiên trì thực hiện, bởi DASH không phải là chế độ ăn kiêng ngắn hạn mà là lối sống lành mạnh lâu dài.

7. Kết luận

Chế độ ăn DASH không chỉ là phương pháp dinh dưỡng giúp giảm huyết áp và bảo vệ tim mạch, mà còn là chìa khóa quan trọng để phòng ngừa đột quỵ – căn bệnh nguy hiểm có thể xảy ra bất ngờ. Việc thay đổi thói quen ăn uống từ hôm nay sẽ giúp bạn và gia đình duy trì sức khỏe ổn định, sống an toàn và chất lượng hơn.

Một chế độ ăn lành mạnh, kết hợp với vận động thường xuyên và khám sức khỏe định kỳ, chính là lá chắn bền vững chống lại nguy cơ đột quỵ.