Đột quỵ (tai biến mạch máu não) đang trở thành một trong những nguyên nhân tử vong hàng đầu tại Việt Nam, với xu hướng ngày càng trẻ hóa. Tuy nhiên, điều đáng mừng là đột quỵ hoàn toàn có thể phòng ngừa được, đặc biệt thông qua việc kiểm soát huyết áp và chế độ ăn uống hợp lý. Một trong những chế độ ăn được nghiên cứu nhiều nhất và được chứng minh hiệu quả trong việc giảm huyết áp, ngăn ngừa đột quỵ chính là chế độ ăn DASH.

DASH là gì?

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension – chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa tăng huyết áp. Được phát triển bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), DASH không phải là một chế độ ăn kiêng khắt khe, mà là phương pháp ăn uống khoa học, cân bằng, và dễ áp dụng lâu dài.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn DASH không chỉ kiểm soát huyết áp mà còn:

• Giảm nguy cơ đột quỵ,
• Hỗ trợ phòng ngừa bệnh tim mạch,
• Giảm cholesterol xấu (LDL),
• Ngăn ngừa tiểu đường type 2,
• Hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Vì sao DASH giúp phòng ngừa đột quỵ?

1. Ổn định huyết áp – yếu tố nguy cơ hàng đầu của đột quỵ
Tăng huyết áp được xem là thủ phạm “thầm lặng” gây ra phần lớn các ca đột quỵ. DASH đặc biệt chú trọng đến:

Hạn chế muối (natri) trong khẩu phần ăn,

Tăng cường kali, magie, canxi – các khoáng chất có vai trò cân bằng huyết áp.

2. Giảm cholesterol máu
Một chế độ ăn giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa như DASH giúp:

Giảm tích tụ mảng xơ vữa trong động mạch, từ đó giảm nguy cơ tắc mạch máu não – nguyên nhân chính gây đột quỵ thiếu máu.

3. Kiểm soát cân nặng và đường huyết
Béo phì và tiểu đường đều làm tăng nguy cơ đột quỵ. DASH khuyến khích ăn uống khoa học, giảm calo từ thức ăn nhanh, đường tinh luyện, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường huyết ổn định.

Nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn DASH
– Ăn nhiều rau, củ, quả
Cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Khuyến khích: rau xanh đậm, củ quả màu cam, tím, đỏ…

• Ưu tiên ngũ cốc nguyên cám
  Bánh mì đen, gạo lứt, yến mạch, quinoa… giúp ổn định đường huyết, no lâu.
• Chọn nguồn đạm tốt
  Cá, thịt trắng (gà, vịt bỏ da), đậu phụ, các loại đậu hạt.
• Hạn chế thịt đỏ, đặc biệt là thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói.

• Ăn sữa ít béo hoặc không béo
  Đảm bảo cung cấp canxi mà không nạp thêm chất béo bão hòa.
• Giảm muối
  Tổng lượng muối mỗi ngày nên < 1.500–2.300mg natri (~1 muỗng cà phê muối).
• Tránh nước mắm, mì ăn liền, thực phẩm đóng hộp nhiều natri.
• Hạn chế đường và đồ ngọt
  Nói “không” với nước ngọt có ga, bánh ngọt, trà sữa nhiều đường.

Gợi ý thực đơn DASH một ngày

Bữa sáng:

1 bát cháo yến mạch nấu với sữa tách béo, chuối lát

1 quả trứng luộc

1 ly nước lọc hoặc trà xanh không đường

Bữa trưa:

Cơm gạo lứt

Ức gà hấp hoặc cá nướng

Rau luộc chấm muối vừng

Tráng miệng: 1 quả cam

Bữa tối:

Salad rau xanh + đậu phụ hoặc cá hồi áp chảo

1 bát súp củ quả

1 ly sữa không đường

Bữa phụ:

Hạnh nhân không muối, sữa chua ít đường, trái cây tươi

Ai nên áp dụng chế độ ăn DASH?
Người trên 40 tuổi – nhóm có nguy cơ cao về tăng huyết áp và đột quỵ.

Người có tiền sử tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, tiểu đường.

Người béo phì, ít vận động, hút thuốc lá.

Người sống trong môi trường stress cao, ít ngủ, lối sống thiếu lành mạnh.

Người trẻ muốn phòng ngừa bệnh từ sớm, đặc biệt nếu trong gia đình có người từng bị đột quỵ.

Kết luận
Đột quỵ không chừa một ai – kể cả người trẻ, người không hút thuốc, và cả người gầy. Nhưng chúng ta hoàn toàn có thể giảm nguy cơ bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

Chế độ ăn DASH không chỉ là lựa chọn cho người bị cao huyết áp, mà là lối sống dinh dưỡng thông minh để bảo vệ não bộ và tim mạch. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày: bớt muối, thêm rau, chọn đạm tốt – và bạn đang đặt nền móng vững chắc cho một tương lai không đột quỵ.

Phòng khám Nhật Bản Sakura đồng hành cùng bạn trong tầm soát nguy cơ, tư vấn dinh dưỡng và xây dựng chế độ ăn khoa học, cá nhân hóa theo từng tình trạng sức khỏe. Đừng đợi đến khi cơn đột quỵ xảy ra mới hành động. Hãy bắt đầu ngay hôm nay!